Migraña y ejercicio: cuando mover el cuerpo puede ser tu mejor remedio... o tu peor enemigo

Si sufres de migraña, probablemente hayas escuchado consejos contradictorios: algunos te dicen que hagas ejercicio para mejorar, mientras que otros te advierten que la actividad física puede desencadenar una crisis. Lo cierto es que ambos tienen razón, y la clave está en entender cómo, cuándo y cuánto te mueves.

En Chile, la migraña afecta aproximadamente al 8,6% de la población, es decir, a unos 2,2 millones de personas. Las mujeres son las más afectadas, con una prevalencia hasta tres veces mayor que la de los hombres. Esta enfermedad se encuentra entre las 10 primeras causas de años de vida saludable perdidos en mujeres jóvenes chilenas. La Organización Mundial de la Salud la clasifica entre las 20 más incapacitantes del mundo.

¿Cómo puede el ejercicio aliviar la migraña?

La evidencia científica es contundente: el ejercicio regular puede reducir significativamente la frecuencia, intensidad y duración de los ataques de migraña. Un estudio publicado en la revista Headache, basado en datos representativos de la población estadounidense (NHANES), reveló que la combinación de ejercicio vigoroso con ejercicios de fortalecimiento muscular se asoció con una reducción del 52 % en la probabilidad de sufrir dolores de cabeza o migrañas intensas.

¿Cómo funciona esto? Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera endorfinas y encefalinas, sustancias químicas naturales que actúan como analgésicos y mejoran el estado de ánimo. Además, la actividad física aumenta los niveles de sustancias inflamatorias en el cerebro, mejora la calidad del sueño y ayuda a controlar el estrés, factores todos ellos que desencadenan las crisis de migraña.

Datos clave: Investigaciones recientes sugieren que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada ofrece la mayor evidencia de beneficios para las personas con migraña. El yoga y el ejercicio de alta intensidad también muestran resultados prometedores.

Las guías clínicas internacionales, como la publicada por el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid y respaldada por las sociedades de cefalea americana, francesa y danesa, otorgan un grado de recomendación B para el ejercicio aeróbico, el ejercicio y el ejercicio terapéutico en el manejo de la migraña.

¿Por qué a veces el ejercicio desencadena una crisis?

Aunque el ejercicio puede ser un gran aliado, también puede funcionar como gatillante en algunas personas. Los científicos manejan varias hipótesis al respecto. Uno de ellos indica que el ejercicio muy intenso puede alterar la hipocretina, una sustancia química relacionada con el sueño que también se ve afectada durante la fase prodrómica de un ataque de migraña. Otra teoría apunta a que durante el esfuerzo se liberan sustancias como el lactato y el peptido relacionado con el gen de la calcitonina (CGRP), que pueden iniciar una crisis.

Además, hacer ejercicio durante un episodio de migraña puede empeorar el dolor porque la actividad aumenta temporalmente la presión intracraneal y la frecuencia cardíaca, intensificando la sensación pulsante.

Sin embargo, es importante considerar que rara vez el ejercicio es el único responsable. Factores como la deshidratación, no haber comido antes del entrenamiento, la falta de sueño, el estrés acumulado o incluso el ambiente del gimnasio (luces fuertes, ruido) suelen actuar de forma combinada.

Importante: Los desencadenantes de la migraña son acumulativos e individualizados. La deshidratación por sí sola no puede causar una crisis, pero si se combina con ejercicio en un ambiente caluroso, es mucho más probable que ocurra.

Consejos prácticos para entrenar con migraña

1. Empieza de a poco y avanza gradualente

Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, comensar con actividades suaves como caminar o hacer ejercicios en el agua puede ayudar a que tu cuerpo se adapte sin sobrepasar tu umbral de tolerancia. La clave es la progresión gradual.

2. Calienta siempre antes de entrenar

Un calentamiento adecuado con estiramientos o una caminata suave ayuda a preparar el cuerpo y a reducir el riesgo de que el ejercicio provoque una crisis.

3. Hidratar y nutrir al animal

La deshidratación y la falta de alimento son gatillantes conocidos. Asegúrate de beber agua antes, durante y después del ejercicio. No entrenes en ayunas si la migraña es parte de tu vida.

4. Escucha a tu cuerpo

Si sientes que una crisis se acerca mientras entrenas, distensión. Ten a mano un kit de emergencia con tus medicamentos, algo para comer y beber, y los datos de alguien que pueda ayudarte si lo necesitas.

5. Elige el tipo de ejercicio adecuado

El ejercicio aeróbico moderado (caminar, nadar, andar en bicicleta), el yoga y los ejercicios de fortificación muscular, especialmente de cuello y hombros, muestran los mejores resultados. También se ha descubierto que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede reducir la frecuencia y la gravedad de los ataques, pero debe introducirse con precaución.

6. Considera tu cronotipo

Un hallazgo interesante de la investigación reciente sugiere que hacer ejercicio en sincronía con tu cronotipo personal (si eres más de mañana o de tarde) puede mejorar los resultados y reducir la frecuencia de crisis.

Conclusión: el movimiento como aliado

Vivir con migraña no significa dejar de hacer ejercicio. Por el contrario, la evidencia demuestra que incorporar actividad física regular, de forma progresiva y personalizada, puede ser una herramienta poderosa para reducir la frecuencia y la gravedad de los ataques. La clave está en conocer tu cuerpo, encontrar la modalidad de ejercicio que te funcione y que sea constante.

Si la migraña ha sido una barrera para moverse, recuerda que dar un pequeño paso hoy puede significar una gran diferencia mañana. Consulta siempre con tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tus crisis son frecuentes o severas.

Aviso: Este artículo es informativo y no sustituye la consulta médica profesional. Si sufre de migraña, consulte con su neurólogo o médico de cabecera para obtener un plan de tratamiento personalizado.

Referencias

1. Wang et al. "¿Qué patrones de ejercicio son más efectivos para reducir la cefalea intensa/migraña en adultos? Evidencia de una muestra representativa a nivel nacional en EE. UU." PMC / Headache (2025). Basado en datos de NHANES 1999-2004.

2. Amin et al. "La asociación entre la migraña y el ejercicio físico". Revista de Dolor de Cabeza y Dolor / PMC (2018).

3. Reina-Varona et al. "Eficacia de diversas intervenciones de ejercicio para el tratamiento de la migraña: Una revisión sistemática y un metanálisis en red". Dolor de cabeza: Revista del dolor de cabeza y rostro (2024).

4. Reina-Varona et al. "Prescripción de ejercicio terapéutico en la migraña: una guía de práctica clínica basada en la evidencia". PMC (2023).

5. Fundación Americana de la Migraña. "Migraña y ejercicio: Beneficios". (2025).

6. The Migraine Trust. "Migraña y ejercicio". (2021).