Migraña y ejercicio: cuando mover el cuerpo puede ser tu mejor remedio... o tu peor enemigo

Si sufres de migraña, probablemente has escuchado consejos contradictorios: algunos te dicen que hagas ejercicio para mejorar, mientras que otros te advierten que la actividad física puede desencadenar una crisis. Lo cierto es que ambos tienen razón, y la clave está en entender cómo, cuándo y cuánto moverte.

En Chile, la migraña afecta aproximadamente al 8,6% de la población, es decir, cerca de 2,2 millones de personas. Las mujeres son las más afectadas, con una prevalencia hasta tres veces superior a la de los hombres, y se encuentra entre las 10 primeras causas de años de vida saludable perdidos en mujeres jóvenes chilenas. Es una enfermedad que la Organización Mundial de la Salud clasifica entre las 20 más incapacitantes del mundo.

¿Cómo puede el ejercicio aliviar la migraña?

La evidencia científica es clara: el ejercicio regular puede reducir significativamente la frecuencia, la intensidad y la duración de las crisis de migraña. Un estudio publicado en la revista Headache, basado en datos representativos de la población estadounidense (NHANES), encontró que la combinación de ejercicio vigoroso con ejercicios de fortalecimiento muscular se asoció con una reducción del 52% en las probabilidades de sufrir cefaleas o migrañas severas.

¿Cómo funciona esto? Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera endorfinas y encefalinas, sustancias químicas naturales que actúan como analgésicos y mejoran el estado de ánimo. Además, la actividad física aumenta los niveles de sustancias antiinflamatorias en el cerebro, mejora la calidad del sueño y ayuda a controlar el estrés, todos ellos factores que pueden desencadenar crisis migrañosas.

Dato clave: Investigaciones recientes sugieren que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada tiene la mayor evidencia de beneficio para personas con migraña. El yoga y el ejercicio de alta intensidad también muestran resultados prometedores.

Las guías clínicas internacionales, como la publicada por el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid y respaldada por las sociedades de cefalea americana, francesa y danesa, otorgan un grado de recomendación B para el ejercicio aeróbico, el yoga y el ejercicio terapéutico en el manejo de la migraña.

¿Por qué a veces el ejercicio desencadena una crisis?

Aunque el ejercicio puede ser un gran aliado, también puede funcionar como gatillante en algunas personas. Los científicos manejan varias hipótesis al respecto. Una de ellas señala que el ejercicio muy intenso puede alterar la hipocretina, una sustancia química relacionada con el sueño que también se ve afectada durante la fase prodrómica de un ataque de migraña. Otra teoría apunta a que durante el esfuerzo se liberan sustancias como el lactato y el péptido relacionado con el gen de la calcitonina (CGRP), que pueden iniciar una crisis.

Además, hacer ejercicio durante un episodio de migraña puede empeorar el dolor porque la actividad aumenta temporalmente la presión intracraneal y la frecuencia cardíaca, intensificando la sensación pulsátil.

Sin embargo, es importante considerar que rara vez es el ejercicio solo el responsable. Factores como la deshidratación, no haber comido antes de entrenar, la falta de sueño, el estrés acumulado o incluso el ambiente del gimnasio (luces fuertes, ruido) suelen actuar de forma combinada.

Importante: Los desencadenantes de la migraña son acumulativos e individualizados. La deshidratación por sí sola podría no provocar una crisis, pero si se combina con ejercicio en un ambiente caluroso, es mucho más probable que ocurra.

Consejos prácticos para entrenar con migraña

1. Empieza de a poco y avanza gradualmente

Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, comenzar con actividades suaves como caminar o hacer ejercicios en el agua puede ayudar a que tu cuerpo se adapte sin sobrepasar tu umbral de tolerancia. La clave es la progresión gradual.

2. Calienta siempre antes de entrenar

Un calentamiento adecuado con estiramientos o una caminata suave ayuda a preparar tu cuerpo y reduce el riesgo de que el ejercicio dispare una crisis.

3. Hidrátate y aliméntate bien

La deshidratación y la falta de alimento son gatillantes conocidos. Asegúrate de beber agua antes, durante y después del ejercicio. No entrenes en ayunas si la migraña es parte de tu vida.

4. Escucha tu cuerpo

Si sientes que una crisis se acerca mientras entrenas, detente. Ten a mano un kit de emergencia con tus medicamentos, algo para comer y beber, y los datos de alguien que pueda ayudarte si lo necesitas.

5. Elige el tipo de ejercicio adecuado

El ejercicio aeróbico moderado (caminar, nadar, andar en bicicleta), el yoga y los ejercicios de fortalecimiento muscular, especialmente de cuello y hombros, han mostrado los mejores resultados. También se ha encontrado que el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) puede reducir la frecuencia y severidad de los ataques, pero conviene introducirlo con precaución.

6. Considera tu cronotipo

Un hallazgo interesante de la investigación reciente sugiere que hacer ejercicio en sincronía con tu cronotipo personal (si eres más de mañana o de tarde) puede mejorar los resultados y reducir la frecuencia de crisis.

Conclusión: el movimiento como aliado

Vivir con migraña no significa renunciar al ejercicio. Al contrario, la evidencia muestra que incorporar actividad física regular, de manera progresiva y personalizada, puede ser una herramienta poderosa para reducir la frecuencia y la severidad de los ataques. La clave está en conocer tu cuerpo, encontrar la modalidad de ejercicio que funcione para ti y ser constante.

Si la migraña ha sido una barrera para moverte, recuerda que dar un pequeño paso hoy puede significar una gran diferencia mañana. Consulta siempre con tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tus crisis son frecuentes o severas.

Aviso: Este artículo tiene fines informativos y no reemplaza la consulta médica profesional. Si sufres de migraña, consulta con tu neurólogo o médico de cabecera para un plan de tratamiento personalizado.

Referencias

1. Wang et al. "Which Exercise Patterns Are Most Effective for Reducing Severe Headache/Migraine in Adults? Evidence From a Nationally Representative U.S. Sample." PMC / Headache (2025). Basado en datos NHANES 1999-2004.

2. Amin et al. "The association between migraine and physical exercise." The Journal of Headache and Pain / PMC (2018).

3. Reina-Varona et al. "Efficacy of various exercise interventions for migraine treatment: A systematic review and network meta-analysis." Headache: The Journal of Head and Face Pain (2024).

4. Reina-Varona et al. "Prescription of therapeutic exercise in migraine, an evidence-based clinical practice guideline." PMC (2023).

5. American Migraine Foundation. "Migraine and Exercise: Benefits." (2025).

6. The Migraine Trust. "Migraine and exercise." (2021).